Ovazul (Avena sativa) este o cereala cultivata in principal in America de Nord si Europa.

Sunt o sursa foarte buna de fibre, in special beta-glucan si sunt bogate in vitamine, minerale si antioxidanti.

Ovazul integral este singura sursa alimentara de avenantramide, un grup unic de antioxidanti despre care se crede ca protejeaza impotriva bolilor de inima.

Datorita numeroaselor beneficii, cum ar fi scaderea nivelului de zahar din sange si a colesterolului, ovazul a castigat o atentie considerabila ca aliment alimentar pentru sanatate.

Acestea sunt cel mai frecvent rulate sau zdrobite in fulgi plati si usor prajiti pentru a produce fulgi de ovaz sau folosite in produse coapte, paine, musli si granola.

Faina de ovaz rapida sau instantanee este alcatuita din ovaz taiat subtire sau taiat, care absoarbe apa mult mai usor si astfel gateste mai repede.

Taratele, sau stratul exterior bogat in fibre din boabe, sunt deseori consumate separat ca cereale, cu musli sau in paine.

Informatiile nutritionale pentru 100 grame de ovaz brut sunt:

Calorii: 389 kcal

Apa: 8%

Proteine: 16,9 grame

Carbohidrati: 66,3 grame

Zahar: 0 grame

Fibra: 10,6 grame

Grasime: 6,9 grame

Carbohidratii reprezinta 66% din ovaz in greutate uscata.

Aproximativ 11% din glucide sunt fibre, in timp ce 85% sunt amidon. Ovazul are un nivel foarte scazut de zahar, doar 1% provine din zaharoza.

Amidonul, care este format din lanturi lungi de molecule de glucoza, este cea mai mare componenta a ovazului.

Amidonul din ovaz este diferit de cel al amidonului din alte boabe. Are un continut mai mare de grasimi si o vascozitate mai mare, care este capacitatea sa de a se lega cu apa.

Trei tipuri de amidon se gasesc in ovaz:

Amidon digerat rapid (7%). Acest tip este rapid descompus si absorbit sub forma de glucoza.

Amidon digerat lent (22%). Aceasta forma este descompusa si absorbita mai lent.

Amidon rezistent (25%). Functiile rezistente ale amidonului precum fibra, scapand digestia si imbunatatind sanatatea intestinului prin alimentarea bacteriilor tale intestinale prietenoase.

Ovazul integral ambaleaza aproape 11% fibre, iar terciul contine 1,7% fibre. Majoritatea fibrelor din ovaz este solubila, in mare parte o fibra numita beta-glucan.

Ovazul ofera, de asemenea, fibre insolubile, inclusiv lignina, celuloza si hemiceluloza.

Ovazul ofera mai multa fibra solubila decat alte cereale, ceea ce duce la o digestie mai lenta, la o plenitudine crescuta si la suprimarea apetitului. Beta-glucanii solubili

sunt unici printre fibre, deoarece pot forma o solutie asemanatoare unui gel la o concentratie relativ scazuta.

Ovazul este o sursa buna de proteine de calitate la 11-17% din greutatea uscata, care este mai mare decat majoritatea altor boabe.

Proteina principala din ovaz - la 80% din continutul total - este avenalin, care nu se gaseste in alte cereale, dar este similara cu proteinele leguminoase.

Glucidele din ovaz sunt in mare parte amidonuri si fibre. Ovazul ambaleaza mai multe proteine si grasimi decat majoritatea semintelor si este o sursa buna de beta-

glucan, o fibra unica, solubila, legata de multiple beneficii pentru sanatate.

Ovazul contine multe vitamine si minerale, inclusiv:

Mangan. De obicei se gaseste in cantitati mari in cereale integrale, acest mineral de urme este important pentru dezvoltare, crestere si metabolism.

Fosfor. Acest mineral este important pentru sanatatea oaselor si intretinerea tesuturilor.

Cupru. Mineral antioxidant care lipseste adesea din dieta occidentala, cuprul este considerat important pentru sanatatea inimii.

Vitamina B1. Cunoscuta si sub denumirea de tiamina, aceasta vitamina se gaseste in multe alimente, inclusiv in cereale, fasole, nuci si carne.

Fier. Ca o componenta a hemoglobinei, o proteina responsabila cu transportul oxigenului in sange, fierul este absolut esential in dieta umana.

Seleniu. Acest antioxidant este important pentru diverse procese din corpul tau. Nivelurile scazute de seleniu sunt asociate cu cresterea riscului de deces prematur si afectarea functiei imunitare si mentale.

Magneziu. Adesea lipsit de dieta, acest mineral este important pentru numeroase procese din corpul tau.

Zinc. Acest mineral participa la multe reactii chimice din corpul dvs. si este important pentru sanatatea generala.

Ovazul ofera o serie de beneficii potentiale, inclusiv nivelul redus de colesterol si glicemia. Mai mult decat atat, sunt foarte umplute si naturale, fara gluten, dar pot fi contaminate cu boabe glutenice.

Dezavantajele potentiale ale ovazului

Ovazul este de obicei bine tolerat, fara efecte adverse la persoanele sanatoase. Cu toate acestea, persoanele sensibile la avenin pot prezenta simptome adverse,

similare cu cele ale intolerantei la gluten si ar trebui sa excluda ovazul din dieta lor.

De asemenea, ovazul poate fi contaminat cu alte cereale, cum ar fi graul, ceea ce le face improprii pentru persoanele cu boala celiaca sau o alergie la grau.

Persoanele alergice sau intolerante la grau sau alte cereale trebuie sa cumpere numai ovaz certificat pur.

REZUMAT

Ovazul este de obicei bine tolerat, dar poate fi contaminat cu gluten. Persoanele sensibile la gluten trebuie sa consume numai ovaz pur, necontaminat.

Ovazul este printre cele mai sanatoase cereale din lume si o sursa buna de multe vitamine, minerale si compusi vegetali unici.

Beta glucanii, un tip de fibre solubile din acest bob, ofera numeroase beneficii pentru sanatate. Acestea includ colesterolul mai scazut, o mai buna sanatate a inimii si

reducerea glicemiei si a raspunsurilor la insulina.

In plus, ovazul este foarte plin si poate reduce pofta de mancare si va poate ajuta sa mancati mai putine calorii.

Daca sunteti curios despre acestea, puteti adauga ovaz in dieta dvs. astazi.